Особенности степ-аэробики

Несмотря на обилие новых и активно развивающихся видов фитнеса, лидерство во всем мире по-прежнему удерживает степ-аэробика. Ритмичность, отсутствие монотонности, эффективность занятий делают ее абсолютным фаворитом для женщин с разным уровнем физической подготовки и параметров тела. Степ подходит абсолютно всем – молодым и зрелым, держащим себя в идеальной форме и только стремящихся к совершенству.

Кто придумал этот вид аэробики

Степ-аэробику изобрела Джин Миллер, хотя споры по поводу первоисточника ритмических упражнений с подъемами и хореографическими движениями продолжаются и по сей день.

Источником вдохновения для знаменитой американки, чемпионки мира по бодибилдингу послужила травма колена, восстанавливаться после которой она начала с помощью ступенек крыльца. Подъемы и спуски, повторяемые в четком ритме, принесли Джин превосходные результаты и именно из этого личного опыта и начался отсчет современного степ-фитнеса.

Что из себя представляет степ-аэробика

Степ – это вид фитнеса, базирующийся на танцевальных занятиях, в которых стандартные танцевальные движения в ритме музыки совмещаются с ритмическими подъемами и спусками со степ-платформы. Вариации занятий практически безграничны, ведь способов подъема и спуска с платформу насчитывается более двух сотен.

Упражнения напоминают классическую гимнастику, но именно благодаря спускам-подъемам общая нагрузка и эффективность работы увеличиваются (каждые 5 вертикальных сантиметров платформы – это увеличение нагрузки на 12%).

Степом занимаются при помощи специальных степ-платформ, высота которых регулируется в зависимости от желаемой нагрузки. Стандартная высота степов колеблется от 14 сантиметров для начинающих до 30 сантиметров для опытных людей. Ширина платформы обычно стандартная – около полуметра.

В домашних условиях профессиональные степы часто заменяют устойчивыми невысокими скамейками, но в работе с ними нужно быть осторожнее, ведь очень легко получить травму.

Поскольку степ-аэробика задействует в основном нижнюю часть тела, во время занятий можно нагрузить и плечевой пояс, отягощая руки гантелями весом до 1 килограмма.

Нагрузка, получаемая при одном сеансе степ-аэробики, фактически равна такой же по времени беговой нагрузке (около 20 километров). Но заниматься под энергичную музыку с большой вариативностью и ритмичностью движений куда увлекательней, чем бегать в одиночестве.

Эффект от занятий степ-аэробикой заметен в среднем через полтора месяца после начала полноценной программы.

Сегодня в моду входит и разновидность степ-аэробики под названием дубль-степ, то есть занятие сразу на двух платформах, часто меньших по размеру.

Как проходит занятие

Средняя длительность занятий – 50 минут, при этом потеря калорий составляет до 400 калорий за одно занятие. Каждое упражнение, которые обычно чередуют со сменой ритма и нагрузок, выполняют по 10 раз.

Кроме очередности упражнений, на эффективность степ-аэробики влияет и выбор музыки, которая задает ритм занятий: она должна быть энергичной, с ровным, четким ритмом, явно отслеживающимся в мелодии.

Чаще всего степ-аэробикой занимаются в группах, именно такой тип рекомендован для начала занятий: так легче привыкнуть к нагрузкам и усвоить принципы степ-аэробики. Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем и вам нужна индивидуальная программа, лучше заниматься персонально с инструктором.

Конечно, заняться степом можно и дома, но при этом работать нужно по профессиональным методикам, желательно после консультации инструктора и при наличии личного опыта.

Результаты и польза от занятий

Этот вид фитнеса подходит активным и эмоциональным людям, а также тем, кто обожает танцевальные тренировки и стремится улучшить фигуру, гармонично развить свое тело, скорректировать форму ног и ягодиц.

Степ-аэробика – это прекрасный вариант для тех, кто восстанавливается после травм колена или нуждается в общем укреплении мышц, она подходит новичкам и тем, кто только решил заняться аэробикой и не может определиться с видом фитнеса.

Кроме общеукрепляющего воздействия, степ – один их эффективных методов профилактики остеопороза и артрита или их лечения.

Какой эффект дают занятия степ-аэробикой:

• развивается координация и выразительность движений;
• снимаются последствия усталости и стресса;
• повышается настроение;
• улучшается обмен веществ;
• укрепляются дыхательная и сердечно-сосудистая системы;
• возрастает подвижность суставов;
• сжигаются подкожные жировые отложения.

Противопоказания

Этот вид фитнеса не подходит для людей, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или позвоночником (в том числе сколиоз и остеохондроз).

Очень аккуратно заниматься этим видом фитнеса следует страдающим варикозным расширением вен (только в специальных компрессионных колготках и без прыжков).

При наличии хронических заболеваний и травм, перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом и профессиональным инструктором.

Меры предосторожности

При всех своих плюсах, степ-аэробика является довольно травмоопасным видом фитнеса. Поэтому очень важно соблюдать требования к методике занятий:

• Подъемы и спуски на платформу осуществляются исключительно за счет мышц ноги, задействовать при этом спину категорически запрещается (ее держат прямо, стараясь не нарушать осанку).
• Резкие движения в степ-аэробике совершать нельзя, как и монотонную работу только одной ногой или рукой больше чем 1 минуту подряд.
• Ступня во время спусков и подъемов должна находиться в горизонтальном положении, опускаться на платформу и пол всей поверхностью одновременно.

Перед каждый занятием ровно за полчаса необходимо выпить стакан (а лучше два) воды, во время занятий при желании также в переходах между упражнениями лучше совершать несколько глотков.