Роль хлеба в здоровом питании

Сегодня, когда все больше людей начинают задумываться о своем образе жизни и стремятся к здоровому питанию, хлеб все чаще упоминают в перечне негативных продуктов, слепо идя на поводу у моды и настаивая на сокращении его в рационе. Здесь важно помнить, что хлеб хлебу – рознь, и не впадать в крайности, ведь хлеб остается основным источником клетчатки, да и такой энергетически ценный продукт тоже бывает здоровым.

Стоит ли полностью отказываться от хлеба

Хлеб является одним из самых биологически ценных продуктов и отказываться от него полностью не стоит. Как и в подборе любой другой пищи, хлеб нужно выбирать качественный, сделанный из наиболее биологически ценного сырья.

При правильном выборе видов хлеба даже его сокращения в меню можно избежать.

Может ли хлеб быть полезным

Полезный хлеб – это вовсе не миф. Лучший хлеб по биологическим показателям, содержанию ценных веществ получают из неочищенной муки, которую также именуют цельной. Именно такой хлеб исторически присутствовал на нашем столе: с древнейших времен муку, как и крупы готовили из цельного зерна, и именно этот продукт был наиболее употребляемым в большинстве стран хлебом.

Но развитие технологий привело к негативным изменениям, связанным с практически тотальным вытеснением муки так называемого грубого помола очищенной сортовой мукой. А в ней практически полностью теряется содержание всех столь ценных веществ из отрубей, которые стимулируют пищеварение и содержат ценные микроэлементы.

Полезный хлеб

Химический состав муки из цельного зерна и сортовой нельзя и сравнивать, а соответственно и их пищевую ценность также нельзя назвать равноценной. Мука грубого помола содержит не только оболочки зерна и зародышей, но и алейроновый слой, липиды, минеральные соли, витамины, грубую клетчатку, белки, жиры. Их условно называют балластными веществами.

К счастью, сегодня, когда здоровый образ жизни становится не только рекомендуемым, но и модным, в ассортименте магазинов появляются все более органические сорта хлеба. Использование муки грубого помола, сырья из пшеничной и ржаной муки, добавление отрубей уже становятся нормой. Но кроме этого в продаже можно найти и более необычный хлеб:

Кроме того, в продаже можно найти и зерновой хлеб, и хлеб без соли, и хлеб с пониженной кислотностью.

Не последнюю роль в питательности хлеба играет и качество исходного материала: хлеб из муки, полученной из твердых сортов пшеницы, не сравнить по калорийности и содержанию микроэлементов с сортами хлеба, полученными из пшеницы низкого качества со слишком низким содержанием клетчатки.

Роль в рационе

Традиционно в нашем быте принято разделять хлеб на черный и белый, такое деление имеет смысл и с точки зрения питательной ценности. В черном хлебе не просто на треть больше железа, но и в разы больше содержание магния и калия, витамина В1, клетчатки, которая жизненно необходима для нормального функционирования кишечника, в том числе и для поддержания оптимальной микрофлоры.

Хлеб в здоровом питании

Многие ошибочно думают, что хлеб в нашем рационе присутствует только в качестве источника углеводов и способствует исключительно насыщению. Хлеб из муки грубого помола наряду с другими продуктами из цельного зерна помогает нормальной работе системы пищеварения, в частности, улучшает моторику кишечника и способствует уменьшению уровня холестерина.

Это основной источник клетчатки растительного происхождения. Является одним из основных источников витаминов группы В, негемового железа и селена.

В каком виде лучше есть хлеб

Даже у хлеба из высших сортов пшеничной муки можно повысить полезность. Вы наверняка подмечали, что во многих диетах рекомендуют употреблять сухари или тосты. Все дело в том, что воздействие тепла, подсушивание качественно упрощает химическую структуру крахмала, не только облегчая его переваривание, но и уменьшая углеводный выход, калорийность хлеба.

Свежий, буквально с печи хлеб труднее усваивается и приносит меньше пользы, а вот черствый или подсушенный хлеб имеет гораздо большую пищевую ценность. Конечно, гренки нужно делать правильно – в тостере, снейкере (бутерброднице или вафельнице) или на сухой сковороде.

Хлебные тосты

Норма употребления

Напоследок остановимся на нормах потребления хлеба в рамках теории здорового питания. Один кусочек хлеба из муки высшего сорта по калорийности равен четырем кусочкам ржаного хлеба.

Для здорового и физически активного человека дневной нормой потребления хлеба считается 300 граммов (для мужчин – 400) хлебобулочных изделий, но гораздо практичнее измерять хлеб именно порциями. В день нужно употреблять около 6-7 порций зерновых продуктов, включая каши, сдобу, макаронные изделия.

1 кусочек хлеба равняется приблизительно 1 порции. Легко высчитать, что если вы завтракаете кашей (чашка которой – это 2 порции), то за день вам можно съесть не более 4 кусочков пшеничного хлеба, или как альтернативу – 5-6 гренок, до 8 кусочков ржаного хлеба.

Если в вашем меню присутствуют другие зерновые продукты – макароны, рис и пр. – количество порций необходимо соответственно уменьшить на 2 или 3, если речь идет о блинах, выпечке, прочих сладостях.

С чем можно сочетать хлеб

Хлеб сочетается практически со всеми продуктами питания, но далеко не в любой комбинации он приносит пользу. Так, чтобы увеличить усвояемость железа, с хлебом нужно употреблять продукты с высоким содержанием витамина С.

Для более эффективного усвоения витаминов группы В и белков, а также улучшения пищеварения хлеб лучше комбинировать со всеми кисломолочными и молочными продуктами, в том числе сливочным маслом и не слишком жирными сортами сыров, овощами и овощными блюдами, супами.

А вот с белками растительного происхождения с высоким содержанием жиров и с продуктами повышенной калорийности хлеб желательно одновременно не употреблять.